“Μαραθώνια” ενέργεια!

Με αφορμή τον κλασσικό Μαραθώνιο της Αθήνας που θα γίνει σε λιγότερο από δύο εβδομάδες και που αποτελεί θεσμό για τους αθλητές των μεγάλων αποστάσεων ανά τον κόσμο, σκέφτηκα ότι θα ήταν πολύ σημαντικό να δούμε πως σχετίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης με τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Θα ξεκινήσω λέγοντας ότι το καύσιμο του σώματος είναι η γλυκόζη. Με την γλυκόζη αποκλειστικά τρέφεται ο εγκέφαλος και η καρδιά. Οι υπόλοιποι ιστοί του σώματος ακόμα και να λείπει η γλυκόζη μπορούν να «διασπάσουν» τις πρωτεΐνες ή τα λιπαρά για να βρουν ενέργεια.

Οι μαραθωνοδρόμοι κατά την περίοδο της προετοιμασίας τους καλύπτουν περίπου την απόσταση των 100 χλμ συνολικά την εβδομάδα για προπονητικούς λόγους, με σκοπό να είναι έτοιμοι να τρέξουν αυτά τα περίφημα 42195 μ την ημέρα του αγώνα τους.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα μπορούσαν να στηριχτούν σε άλλο καύσιμο πέραν των υδατανθράκων. Όταν η προπόνηση ενός δρομέα είναι από 1 έως 3 ώρες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώσει 7-10 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αφορά και τους άντρες και τις γυναίκες μαραθωνοδρόμους. Παραδείγματος χάρη ένας άντρας 75 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει 750 γρ υδατανθράκων κάθε μέρα ενώ αντίστοιχα μία γυναίκα 60 κιλών 600 γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορεί να ακούγεται μεγάλο το νούμερο, όμως η ίδια η προπόνηση των μαραθωνοδρόμων είναι ιδιαίτερα ογκώδης, άρα αναλογικά θα πρέπει να γίνει και το γέμισμα του «ρεζερβουάρ».

Όσο σημαντικό είναι να καταναλώνεται η παραπάνω ποσότητα υδατανθράκων καθημερινά, άλλο τόσο σημαντικό είναι να μένουμε σε αυτήν την ποσότητα. Η αυξημένη πρόσληψη μπορεί να φέρει και αύξηση στο σωματικό βάρος του αθλητή όπου θα φανεί ζημιογόνο στις επιδόσεις του. Η ουσία είναι να είναι ελαφρύς και δυνατός.

Ενώ λοιπόν κατά τη διάρκεια την προετοιμασίας είναι σημαντικό να γίνεται συνεχώς φόρτιση με υδατάνθρακες που θα καίγονται στη φωτιά της προπόνησης, πριν τον αγώνα ακολουθούμε άλλο σενάριο. Μερικές εβδομάδες ή ημέρες πριν τον αγώνα τα χιλιόμετρα στην προπόνηση μειώνονται όπως συνήθως συμβουλεύουν οι ειδικοί προπονητές μεγάλων αποστάσεων και αυξάνεται η ένταση της προπόνησης ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή. Λόγω της μείωσης όγκου της προπόνησης, αντίστοιχη μείωση θα πρέπει να γίνει και στη διατροφή για να μην επιβαρυνθεί ο αθλητής με επιπλέον σωματικό βάρος που μπορεί να τον βαρύνει κατά τη διάρκεια του αγώνα.

*Μαγικό ντουλαπάκι: είναι εκείνο το ντουλάπι της κουζίνας που περιέχει όλα τα ανθυγιεινά σνακ, γλυκά, σοκολάτες, πατατάκια που είναι συνεχώς μάχιμο να αντιμετωπίσει μία υπογλυκαιμία μας.

Στη συνέχεια πριν τον αγώνα θα πρέπει να γίνει μία φόρτιση υδατανθράκων. Οι σχετικοί του αθλήματος θα έχετε ακούσει για τα πάρτι μακαρονάδας που διοργανώνονται πριν τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Σκοπός είναι να γεμίσουν οι δρομείς τις αποθήκες τους. Αποθήκες γλυκογόνου έχουμε στους μύες και στο συκώτι μας. Οι μυς μας έχουν τη δυνατότητα να αποθηκεύσουν πολύ περισσότερο γλυκογόνο απ’ ότι το συκώτι μας (1800- 1900 θερμίδες). Αλλά ακόμα και αυτοί δεν μπορούν να αποθηκεύσουν τόσο γλυκογόνο όσο χρειάζεται ο δρομέας τους και για τα 42 χλμ.

Όσο περνούν τα χρόνια βλέπουμε τις διατροφικές συστάσεις να αλλάζουν, καταλήγοντας σήμερα στο να υπάρχουν κάποια πρωτόκολλά κλασσικά, τα οποία είναι στην ευχέρεια του αθλητή σε συνεργασία με τον προπονητή του να επιλέξουν ανάλογα με το ποιο είναι κατάλληλο για τον καθένα.

Ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων που χρησιμοποιούνταν σε ελίτ αθλητές κατά τη δεκαετία του 1980 είναι το εξής. Αρχίζει με τη φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Με βάση το πρωτόκολλο σκοπός είναι να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου με την έντονη άσκηση και στη συνέχεια να περιοριστεί ο όγκος της προπόνησης σταδιακά για τις επόμενες πέντε ημέρες, ενώ η έκτη μέρα περιλαμβάνει πλήρη αποχή από έντονη άσκηση. Η χορηγούμενη δίαιτα κατά τις τρεις πρώτες μέρες του πρωτοκόλλου είναι μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ για τις επόμενες τρεις μέρες πριν τον αγώνα, συστήνεται μια δίαιτα η οποία θα πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, για να γεμίσουμε τις αποθήκες του αθλητή, όπως προαναφέραμε. Το πρωτόκολλο αυτό έχει φανεί ίδιας αποτελεσματικότητας στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου με την πρωτότυπη μέθοδο φόρτισης.

Ακόμα ένα πρωτόκολλο, που αποτελεί τον νεότερο τρόπο υδατανθράκωσης είναι η τριήμερη φόρτιση υδατανθράκων. Επειδή είναι εύκολο και μικρής διάρκειας είναι αυτό που προτιμώ να χρησιμοποιώ με τους αθλητές μου αλλά και αυτό που χρησιμοποιώ εγώ προσωπικά. Εδώ ξεκινάμε τρείς μέρες πριν τον αγώνα με μια διατροφή που αποτελείται από 70% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνη και 15% λιπαρά.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα επίσης είναι πολύ σημαντικό ο δρομέας να μην «μένει» από υγρά και υδατάνθρακες. Σε αυτό το σημείο θα βοηθήσουν τα ειδικά ισοτονικά ροφήματα, το νερό, οι μπάρες και τα τζελάκια που κάθε αθλητής έχει και καταναλώνει κατά τη διάρκεια του αγώνα για να μην εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου του ώστε να καθυστερήσει η κόπωση και να φτάσει πιο γρήγορα η γραμμή του τερματισμού!

Η προπόνηση των δρομέων μεγάλων αποστάσεων είναι σκληρή. Στόχος της υποστηρικτικής της ομάδας είναι να καλύψουμε τον δρομέα όσο περισσότερο μπορούμε από τεχνικής και βιοχημικής άποψης. Από εκεί και πέρα όταν δοθεί η εκκίνηση το μόνο που έχουμε να πούμε είναι «Καλή επιτυχία και επιστροφή σε όλους!».

Αναστασία Τσουρουκτζή
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγές:
Αναστασίου Α.,(2008), Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, Σάλτος.
Χατζημηνάς Ι.,(2004), Αθλητική δραστηριότητα και διατροφή. Σάλτο.
Louise M. Burke, Gregory R et al, (2001). “Guidelines for Daily Carbohydrate Intake Do Athletes Achieve Them?”. Sports Med 31 (4): 267-29.