Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας: Νέες κατευθυντήριες οδηγίες για την άσκηση και την καθιστική ζωή

Πριν λίγες μέρες ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξέδωσε τις νέες κατευθυντήριες οδηγίες που αφορούν τη σωματική άσκηση στον γενικό πληθυσμό. Ένα από τα βασικά συνθήματα της εκστρατείας με την οποία θα ενημερώνει το κοινό για τη σημασία της άσκησης σε όλα τα επίπεδα υγείας είναι το “Every move counts” , «κάθε κίνηση μετράει» και τα κύρια μηνύματα, τα οποία θέλει να περάσει είναι τα εξής:

Η φυσική δραστηριότητα είναι ευεργετική για το σώμα, την καρδιά και το μυαλό. Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά αλλά και να βοηθήσει στη διαχείριση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη ΙΙ και του καρκίνου. Επίσης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και να ενισχύσει τη μνήμη, τις γνωστικές λειτουργίες και το γενικό επίπεδο υγείας.
Μερική φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου, και περισσότερη είναι ακόμα καλύτερη.
Όλα τα είδη φυσικής δραστηριότητας μετράνε. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι μέρος του ελεύθερου χρόνου ή κάποιου αθλήματος, μπορεί να είναι μέθοδος μετακίνησης (περπάτημα ή ποδήλατο από και προς την εργασία) ή και οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού.
Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ωφέλιμη για όλους. Ιδιαίτερα οι ενήλικες άνω των 65 ετών συστήνεται να κάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ισορροπίας, ώστε να αποτραπούν οι πτώσεις και να βελτιωθεί η ποιότητα της υγείας τους.
Η έντονα καθιστική ζωή είναι ανθυγιεινή.
Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση των καθιστικών συνηθειών και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, ακόμα και οι έγκυοι και οι θηλάζουσες, τα άτομα με μειωμένη κινητικότητα και χρόνια νοσήματα.

Ανά ηλικιακή ομάδα:

Παιδιά και έφηβοι (5-17 ετών):
*Τουλάχιστον 60’ την ημέρα μέτριας ή πιο έντονης έντασης αερόβια άσκηση.
*Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα πιο έντονη άσκηση για μυϊκή ενδυνάμωση και ενδυνάμωση του σκελετού.
Οφέλη: καλή φυσική κατάσταση, καλή καρδιομεταβολική υγεία (αρτηριακή πίεση, γλυκόζη αίματος, λιπίδια), υγεία του σκελετού, βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες, ψυχική υγεία, μειωμένη παχυσαρκία.

Ενήλικοι (18-64 ετών):
*Τουλάχιστον 150-300’ εβδομαδιαία μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150’ εβδομαδιαία έντονης έντασης άσκηση, ή συνδυασμός των δύο. Επιπλέον ώρα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να λειτουργήσει ακόμα πιο ευεργετικά.
*Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Οφέλη: μειωμένη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειωμένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη πιθανότητα για διαβήτη ΙΙ, μειωμένη πιθανότητα καρκίνου, βελτιωμένη πνευματική και ψυχική υγεία, καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ενήλικοι (άνω των 65 ετών):
*Τουλάχιστον 150-300’ εβδομαδιαία μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150’ εβδομαδιαία έντονης έντασης άσκηση, ή συνδυασμός των δύο. Επιπλέον ώρα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να λειτουργήσει ακόμα πιο ευεργετικά.
*Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
2-3 φορές εβδομαδιαία ασκήσεις που αφορούν την ισορροπία (πχ yoga, tai chi)
Οφέλη: μειωμένη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειωμένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη πιθανότητα για διαβήτη ΙΙ, μειωμένη πιθανότητα καρκίνου, βελτιωμένη πνευματική και ψυχική υγεία, καλύτερη ποιότητα ύπνου, αποφυγή των πτώσεων και των τραυματισμών από αυτές, βελτιωμένη ποιότητα του σκελετού.

Έγκυοι και σε λοχεία:
*Τουλάχιστον 150’ την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, η οποία μπορεί να συνδυάζει και μυϊκή ενδυνάμωση και διατάσεις.
**Γυναίκες οι οποίες, πριν την εγκυμοσύνη έκαναν πιο έντονη σωματική άσκηση, μπορούν να διατηρήσουν αυτή τους τη συνήθεια και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και κατά την περίοδο της λοχείας.
Οφέλη: μειωμένος κίνδυνος προεκλαμψίας, μειωμένος κίνδυνος υπέρτασης και διαβήτη κύησης, μειωμένη πιθανότητα για επιπλέον βάρος από το επιθυμητό, μειωμένες πιθανότητες επιπλοκών κατά τον τοκετό, δεν αυξάνεται ο κίνδυνος προωρότητας.

Για τα άτομα με χρόνιες παθήσεις καθώς και για παιδιά και ενήλικες με μειωμένη κινητικότητα ισχύουν τα παραπάνω, ανά ηλικιακή ομάδα.
Ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας μπορούν να προστεθούν σε όλες τις ηλικίες και τις περιστάσεις.

Συνίσταται επίσης να μειώνεται ο χρόνος μπροστά από οθόνες (κινητό, gaming, παρακολούθηση τηλεόρασης) και να αντικαθίσταται με κάποια άλλη δραστηριότητα.

«150’ την εβδομάδα σημαίνει ένα μισάωρο περπάτημα 5 μέρες την εβδομάδα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται, ειδικά αν σκεφτούμε τον χρόνο που περνάμε πολλές φορές απλά καθισμένοι ανεβοκατεβάζοντας την οθόνη του κινητού.
Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να ζήσει καλύτερα. Σίγουρα θα στο ανταποδώσει!»

Ελένη Φωτοπούλου